BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

Masės auginimo 3 dienų “Full-body” programa pradedančiajam

Nesiblaškyk sporto salėje darydamas betką - pradėk tikslo siekti su 3 dienų „Full-Body” raumenų masės auginimo treniruočių programa pradedantiesiems.

Tai programa su kuria galėsi treniruoti pagrindines raumenų grupes išvengdamas persitreniravimo, kas dažnai nutinka naujokams.

Keletas svarbių dalykų kuriuos turi žinoti prieš atlikdamas treniruotę:
- Prieš kievieną treniruotę padaryk gerą apšilimą, apšildyk raumenis ir sanarius - tai padės sumažinti traumų tikimybę bei padės treniruotis efektyviau.
- Kievieną praktimą atlik taisyklingai, su tinkamu svoriu. Prasta technika yra dažniausia traumų priežastis, tad visų pirma išmok tinkamai atlikti pratimus su mažesniu svoriu, o vėliau galėsi pereiti prie didesnių svorių - svarbiausia tinkamas raumenų stimuliavimas, o ne tai kokį svorį naudoji.
- Kiekvieno pratimo pirmą priėjimą daryk su mažesniu svoriu ir palaipsniui jį didink, nepulk iškart daryti su maksimaliu svoriu.
- Treniruotę stenkis padaryti per 1 valandą laiko, neskaitant apšilimo.
- Tarp trenriuočių daryk bent vieną poilsio dieną.

Pirma diena

Nugara: Prisitraukimai 4xMAX arba vertikalaus lyno trauka iš priekio (platus paėmimas) 4×10-12
Krūtinė: Štangos spaudimas gulint ant lygaus suolo 4×8-10
Bicepsai: Rankų lenkimas su štanga 4×6-8
Šlaunys: Kojų tiesimas treniruoklyje 4×8-12
Pečiai: Hantelių montai į šonus, stovint 4×8-10
Blauzdos: Pasistiebimai treniruoklyje 4×12-15

Antra diena:

Krūtinė: Hantelių spaudimas gulint ant suolo pakeltu kampu 4×8-10
Nugara: Štangos trauka iki preso, pasilenkus 4×8-10
Šlaunys: Kojų lenkimas treniruoklyje 4×10-12
Tricepsai: Rankos tiesimas su hanteliu virš galvos 4×8
Pečiai: Hantelių mostai pasilenkus 4×10-12
Nugara: Atsilenkimai atgal 4×10-15

Trečia diena

Pečiai: Stangos spaudimas į viršų, iš priekio, sėdint 4×8-10
Šlaunys: Pritūpimai su štanga arba legpresas 4×8-10
Krūtinė: Atsispaudimai lygiagretėse 4×8-10
Bicepsai: Rankų lenkimas su hanteliais (plaktukas) 4×8
Tricepsai: Štangos spaudimas siaurai 4×8-10
Presas: Susirietimai 4xMAX

Patiko (0)

Rodyk draugams

8 komentarai

  1. Pirma diena

    Nueini i normalia kacelkia kur nelupa daug pinigu su normaliu treneriu ir pradedi sportuot

    Antra diena

    Darai ka treneris liepe

    Trecia diena

    Pakartoji kas buvo antroje dienoje

    Va cia tai programa as pats dariau tai 5kg priaugau patikekit manim tik reikia programos laikytis i lapuka pasirasykit tai rezultatu nebus jei nedarysit pagal programa.

    Andrius | 2012-02-18 | Atsakyti

  2. rimtai?

    Donce | 2012-03-01 | Atsakyti

  3. Kodel tai pradedanciuju programa?

    Vrds | 2012-04-09 | Atsakyti

  4. per kiek laiko priaugai?

    karolis | 2012-07-12 | Atsakyti

  5. sita programa kuriam laikui skirta?

    nerkiss | 2012-10-16 | Atsakyti

  6. naudok tol kol geres rezultatai

    ActiveSport | 2012-10-16 | Atsakyti

  7. pradinukam kazkokia programa, viska daro per viena diena, man bent jau geriausia daryt po 2 grupes raumenu per diena 3kartus per savaite + boksas. Tada ir raumenys pailset gauna, nedeginami, ir normaliai gali padirbt su tam tikra sritim

    sathus | 2012-11-18 | Atsakyti

  8. nesutinku, masei auginant stanga reikia x6 pakartoji maximaliai o ne 8. cia 8-10 vos ne kaip ryskinimas. x6 pakartojimai su max svoriu ir viskas. (baziniai pratimai)

    lolas | 2012-11-27 | Atsakyti

Komentuoti