Vasara artėja ir daugelis susimasto kaip gi atsikratyti keleto nereikalingų kilogramų, o tada galvoje kyla mintys apie “bado dietas” bei alinančias treniruotes sporto salėje. Neskubėkite imtis drastiškų veiksmų, pasinadokite šiais nesudėtingais patarimais:

1. Rinkitės tinkamą maistą

Norint numesti svorio, svarbu sumažinti gaunamų kalorijų kieki esamoje mityboje. Viena vertus, atrodo jog reikia valgyti daug mažiau, kad pasiektumėte šį tikslą - o tai reiškia savotišką badą.

Tačiau galite eiti kitu keliu ir deginti riebalus nesijausdami pastoviai alkani. Jūs galite rinktis mažai kaloringą bei naudingą maistą, o tai kas žalinga pašalinti iš savo mitybos.

Tinkamas maistas: daržovės, vaisiai nedideliais kiekiais, liesa varškė, paukštiena, liesa mėsa, žuvis, sėmenų bei alyvuogių aliejus ir panašiai.. - tai mažai kaloringas, sotus bei būtiniausius makro ir mikro elementus turintis maistas.

Netinkamas maistas: greitai paruošiamas parduotuvinis maistas, įvairios košės ir kiti grūdiniai produktai, bulvės, saldumynai, daug gyvulinių riebalų turintis maistas ir panašiai.. - tai maistas turintis daug anlgliavandenių bei gyvulinių (blogųjų) riebalų.

Esmė paprasta - sumažine angliavandenių bei gyvulinių riebalų kiekį savo mityboje, jūs pakankamai stipriai sumažinsite gaunamą kalorijų kiekį, tačiau neliksite alkani, kadangi galite valgyti pakankamai sotų baltymingą maistą.

Na, o kad būtų lengviau įvertinti koks tinkamas maista ir koks netinkamas, galite naudotis kalorijų skaičiuokle.

2. Daugiau judėkite, sportuokite, užsiimkite aktyvia veikla

Papildomas judėjimas skatina kūną sudeginti daugiau kalorijų, tad šiek tiek apkarpę savo mitybą bei užsiimdami aktyvia veikla jūs pasieksite pakankamą kalorijų deficitą (kuomet kalorijų sudeginate daugiau negu gaunate su maistu) ir toku būdų jūsų organizmas bus priverstas deginti riebalus.

Aktyvi veikla tai nebūtinai sportas su treniruokliais sporto klube. Jūs taip pat galite daug kalorijų sudeginti bėgiodami, važinėdami dviračiu, žaisdami įvairius žaidimus (krepšinis, futbolas ir panašiai), plaukiodami arba netgi vaikščiodami ilgesnes distancijas (pavyzdžiui iki darbo pirmyn ir atgal).. - svarbiausia judėkite daugiau.

3. Kai pritrūksta energijos bei nusiteikimo, pasitelkite į pagalbą maisto papildus

Nevisada pavyks su maistu surinkti medžiagas, kurios būtinos jūsų mityboje, tad kartais jausitės išsekę, bei nenusiteikę judėti aktyviau. Tokiu atveju į pagalbą galite pasitelkti maisto papildus, kurie padės uzpildyti mitybos spragas arba duos “lengvą spyrį į užpakalį” paskatindami judėti daugiau.

Jeigu valgote mažai daržovių bei gyvulinės kilmės maisto, papildykite savo mitybą vitaminų bei mineralų kompleksu, kuris suteiks papildomų mikro-elementų jūsų mitybai. Tai užtikrins optimalią įvairių organizme veikiančių procesų veiklą, išvensite įvairių ligų, nuovargio bei silpnumo jausmo.

Kuomet trūksta motyvacijos, jaučiatės visą diena apsnūdę, nėra noro judėti - galite į pagalbą pasitelkti energetinius riebalų degintojus. Tokie papildai jusų organizmą “prabudins” iš sąstingio, pagerins nuotaiką bei savijautą, jausitės žvalesni - visa tai sukels norą judėti daugiau, būsite ištvermingesni.

Jeigu sportuojate su treniruokliais sporto klube, jums reikia su maistu gauti nemažai baltymų, kad galėtumėte lengviau atsistatyti po treniruočių bei sumažėtų raumenų skausmas. Padrindą baltymų jūs turite surinkti valgydami tinkamą maistą, tačiau jeigu neįstengiate su maistu surinkti tiek kiek reikia - galite į pagalbą pasitelkti baltyminius kokteilius - “proteiną”.

Tiems kas domisi jėgos sportu, galbūt teko girdėti apie jaunąjį trikovininką Klaudijų iš Lazdijų bei jo pasiekimus jėgos sporte. Na, o tie, kurie dar nieko apie jį negirdėjote - galite susipažinti perskaitę trumpą interviu.

Sveikas Klaudijau,
Papasakok apie savę: Koks tavo amžius, ūgis bei svoris? Kokius maksimalius rezultatus iki šiol pavyko pasiekti štangos spaudime, pritūpimuose bei štangos traukoje?

Sveiki. Man šiuo metu yra 15 metų, ūgis yra 1,71m, o svoris 67-68kg. Prieš varžybas numetu iki 66kg, kad tilpčiau į šią svorio kategoriją. Ateityje judėsiu į 74kg svorio kategoriją, kadangi esu per aukštas šiai svorio kategorijai ir šiaip sunku išlaikyti tokį mažą kūno svorį. Šiuo metu mano asmeniniai rekordai yra 202.5kg pritūpimuose, 135.5kg spaudime ir 190kg traukoje.

Kada pradėjai sportuoti ir kas tavę paskatino užsiimti jėgos sportu?

Pradėjau sportuoti su geležimi sulaukęs 12 metų, tačiau tai buvo tiesiog maišymasis kitiems po kojomis. Po metų sporto pradėjau daryti traukas, rimtesnius pritūpimus ir jau grynai ruošiausi jėgos trikovei, tai buvo man 13 metų.
O paskatino užsiimti būtent jėgos sportu tai mano treneris. Salėje atsidūriau turbūt mamos norais.

Kokiose varžybose teko dalyvauti ir kaip sekesi? Kur planuoji vėl sudalyvauti?

Pirmose varžybose dalyvavau būdamas 13-ametis. Visus tuos metus dalyvaudavau už tuometinę, pagal senas svorio kategorijas 52kg. Tais metais aš pagerinau pirmąjį savo rekordą. Tai buvo štangos spaudimo be spec. aprangos 80kg, svorio kategorijoje iki 52kg. Vėliau sunkėjau, “lipau” per svorio kategorijas, kas vyksta ir dabar. Vieną kartą esu turėjęs 2-ąją vietą. Tuo metu pradėjau daug domėtis, skaitinėtis internete apie treniruotes, maisto papildus, taip koregavau savo treniruotes ir progresas nebestoja. Šiuo metu ruošiuosi Lietuvos jaunių ir jaunimo jėgos trikovės čempionatui kuris vyks gegužės 19-20 dieną Rokiškyje.

Papasakok trumpai apie savo treniruotes: Kaip dažnai sportuoji? Kokias programas ir metodikas naudoji?

Šiuo metu sportuoju keturias dienas per savaitę.

Pirmadienį darau sunkią treniruotę štangos spaudimui ir pritūpimams. Žinoma visada eina pagalbiniai pratimai. Pradedu su 50%-55% nuo maksimalaus svorio ir 5 pakartojimais, kylu per 5-7 priėjimus iki 75%-80% ir 2-3 pakartojimų.

Antradienis - sunki traukos treniruotė. Taip pat pradedu nuo 50%-55% ir kylu.

Trečiadienis - poilsis

Ketvirtadienis - darau lygiagretes su daug svorio: kabinuosi 40kg ir daugiau. Leistis nebūtina itin giliai. Taipat darau vieną iš: trauka nuo pakylų ir trauka iš minuso. Vienas dalykas vieną savaitę, kitas dalykas kitą savaitę ir kartoji. Trauka iš minuso daroma pasikišus kanors po kojomis, o nuo pakylų daroma klasika, maždaug štanga turi stovėti ties keliais ar vos žemiau.

Kiek sykių per dieną valgai ir kokį maistą renkiesi?

Mityba mano yra neįspudinga. Pasakysiu paprastai: valgyt stengiuosi kuo daugiau baltymingo maisto, prieš varžybas, kadangi metu svorį dažniausiai, stengiuosi suvalgyti daugiau žalumynų ir nekaloringo maisto, tačiau baltymus vistiek kiek įmanoma maksimaliai laikyti. Niekam nenaujiena, kad mitybai reikia pinigų. Jeigu galėčiau sau leisti, tiesiog laikyčiau baltymus nemažiau 2.5g vienam kūno kilogramui. Baltymų šaltiniais renkuosi dažniausiai varškę, kiaušinius bei konservuotą tuną.

Kokius maisto papildus naudoji ir kokie tau atrodo naudingiausi užsiimant jėgos sportu?

Žinoma, neapsieinama jėgos sporte be kreatino. Kreatiną vartoju paprastą monohidratą. Taip pat geras pagalbininkas yra aminorūgštys BCAA. Šiuo metu dar taip pat turiu Beta alanino, jį vartosiu pasiruošimui Lietuvos jaunių ir jaunimo jėgos trikovės čempionatui. Paskutinį kartą pirkęs papildus gavau dovanų širdies profilaktikai inosino. Taip pat neapsieinama be multivitaminų ir mineralų. Beveik baigiau dėžutę “Optimen”. Taip pat nepraleidau progos baltarusijoje nusipirkti kur kas pigiau injekcinių B1,B6,B12 ir C vitaminų.

Pasiruošimas varžyboms reikalauja daug pastangų bei laiko. Kas tavę motyvuoja nesustoti, sportuoti toliau ir siekti maksimalių rezultatų?

Yra kitų jėgos trikovininkų, kurie mano, jog aš galiu ateityje startuoti pasaulio čempionate - tai būtų mano svajonė.

Ką patartum vyrukams, kuriems nesiseka padidinti jėgos? Kaip „pramušti” tą vietoje užstrigusį svorį?

Vienas svarbiausių dalykų yra treniruočių periodizavimas. Raumeniui reikia duoti skirtingą krūvį, nereikia užsisėdėti ties viena treniruočių programa. Taip pat gerai subalansuotas miegas, kurio reikia 9val., maisto papildai bei suderinta mityba padės nesustoti. Taip pat, visiems žinoma, jog žalingi įpročiai nedidins progreso.

Dėkojame už interviu, bei linkime sėkmės sekančiose varžybose!

Sportuojant svarbu organizmui gauti pakankamai baltymų, kad raumenys galėtų atsistatyti ir augti. Pagrindą reikalingų baltymų gaumane su maistu, tačiau nėra lengva jų surinkti tiek, kiek reikia - bent 2g per parą vienam kūno kilogramui. Pvz, jeigu sveriate 80kg, jums per dieną reikia surinkti bent 180g baltymų.

Norint surikti reikiamą kiekį baltymų, per dieną reikia suvalgyti didelį kiekį baltyminio maisto, o tai reiškia kad prie stalo teks prisėsti bent 4-5 kartus. Beja, tuo pačiu dar teks suvalgyti reikiamą kiekį angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Taigi, užduotis ne iš lengvųjų ir reikalauja daug kantrybės.

Štai čia į pagalbą galite pasitelkti proteiną - lengvai suvartojamų baltymų šaltinį ir tokiu būdu palengvinti savo mitybą. Ir jei abejojate ar verta, štai keletas priežasčių, kurios išsklaidys abejones:

• Proteinas (pieno išrūgos, kiaušinio baltymas) pasižymi aukštesne biologine verte negu maistas, o tai reiškia jog toks baltymas šiek tiek geriau įtakos atsistatymą ir augimą, negu baltymai gaunami iš maisto.
• Dažniausiai proteino porcija, tarkim 30g baltymų, kainuoja pigiau negu baltymai gaunami iš maisto (tie patys 30g). Žinoma, uz varskėje esančius baltymus pigiau nebus, bet negi valgote varškę kievieną sykį? Kogero ne. Paukštiena, žuvis, mėsa - kainuoja tikrai brangiai.
• Proteiną užtenka suplakti vandenyje arba piene ir išgerti, o maisto ruoša atima daug laiko, taigi papildę savo mitybą proteinu jūs sutaupote daug laiko! Ir nereikia būti pastoviai apsirijusiam dideliais maisto kiekiais.
• Ir dar viena labai svarbi priežastis: po treniruotės reikia kuo greičiau raumenis pamaitinti baltymais, kad atisistatymas būtų geresnis ir greitesnis, tačiau su maistu jūs šio poreikio nepatenkinsite, nes jame esantys baltymai yra lėtai įsisavinami, o ir pavalgyti nepavyks iškart po treniruotės. Tad vienitelis būdas greitai pamaitinti raumenis po treniruotės - vartoti išrūgų proteiną arba kitą greitai įsisavinamų baltymų formą.

Žinoma, nekeiskite maisto į proteiną, kadangi su maistu jūs gaunate netik baltymus, bet ir neką mažiau reikalingus mikroelementus. Tiesiog papildykite savo mitybą keletu baltyminių kokteilių.

Dauguma vyrukų daro daugybę pratimų bicepsams, bandydami juos padidinti, tačiau pastangos dažnai būda bergždžios, o viso to priežastis - darymas daug ir betkaip. Bicepsai yra maža raumenų grupė ir ją ištreniruoti ganėtinai paprasta.. taip pat paprasta ir pertreniruoti, tad svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių apimtį.

Treniruojant bicepsus svarbios kelios fazės: 1. jėgos didinimas 2. izoliuotas “įdirbimas” 3. užpumpavimas

Pereikim prie treniruotės:

1 pratimas: Rankų lenkimas škoto suole su EZ štanga

Apšilimui 2 priėjimai su lengvesniu svoriu po 8-10 pakartojimų.

Po to 3 priėjimai po 5-6 pakartojimus. Čia naudokite didelį svori, tačiau svarbiausia kelkite techniškai tvarkingai. Paprašykite treniruočių partnerio kad pastovėtų šalia ir padėtų užbaigti pratimą, jeigu prireiks.

2 pratimas: Rankų lenkimas su hanteliais sėdint

3-4 priėjimai po 6-8 pakartojimus. Darykite neskubėdami, susikoncentravę į bicepsus, be jokių užsimetimų.

3 pratimas: Rankų lenkimas su lynu

2-3 priėjimai po 15-25 pakartojimus. Užsidėkite tokį svorį, kad padarytumėte apie 20 pakartojimų. Kiekvieną priėjimą darykite iki negalėjimo (tol, kol nebegalėsite atlikti daugiau nei vieno pakartojimo). Turite jausti deginantį skausmą bicepsuose, o po priėjimo bicepsai užsipumpuos dideliu kiekiu kraujo.

Sėkmės auginant didelius bicepsus!

BCAA amino rūgštis vartoti ganėtinai paprasta, tereikia žinoti keletą principų, kuriais vadovaujantis jūs žinosite kiek ir kada šių amino rūgščių suvartoti. Žinoma, galite vartoti aklai ar naudodamiesi gamintojo rekomenduojama vartojimo schema, tačiau norėdami sulaukti geresnio poveikio arba suvartojamą kiekį išnaudoti efektyviau, BCAA vartojimą reikia pritaikyti prie savo mitybos, tuo pačiu atsižvelgiant į treniruočių intensyvumą bei raumenų atsistatymą.

BCAA vartojimo principai

• BCAA vartokite netik augindami raumenų masę, bet ir degindami riebalus. Deginant riebalus BCAA padės išsaugoti daugiau raumenų masės (jeigu atsistatymas prastas, deginant riebalus raumenų masė mažėja);
• BCAA vartoti reikia kiekvieną dieną, kadangi tai raumenų statybinė medžiaga, o raumenys atsistato ir auga netik treniruočių dienomis;
• Jeigu jūsų finansai finansai riboti ir negalite sau leisti BCAA vartoti kasdien, tuomet vartokite tik treniruočių dienomis, tuo metu, kuriuo šios amino rūgštys yra reikalingiausios: prieš ir po treniruotės, bei prieš miegą arba tarp valgių vakare;
• Kuo intensyviau (sunkiau) sportuojate, tuo didesnis poreikis BCAA;
• Nevartokite didelių BCAA dozių vienu metu, geriau dienos normą išskaidykite į kelias dalis ir suvartokite skirtingu laiku. Optimali dozė nuo 3 iki 8g, priklausomai nuo jūsų svorio, treniruočių intensyvumo, mitybos ir laiko kada vartojate, pvz.: prieš ir po treniruotės BCAA poreikis didesnis, negu kitu metu, taigi tuo metu galite gerti didesnėmis dozėmis, o kitu metu - mažesnėmis;
• Jeigu jūsų mityboje labai dominuoja baltymai gaunami iš maisto ir tik mažą dalį baltymų surenkate su išrūgų proteino (pvz. 20%) - jums reikės suvartoti daugiau BCAA, negu tuo atveju, kuomet jūsų mityboje baltymų dalis gaunama su išrūgų proteinu yra didesnė (pvz. 40%). Taip yra dėl to, kad išrūgų baltymai pasižymi didesne biologine verte - geriau įtakoja raumenų atsistatymą.

Treniruočių dienomis

BCAA labiausiai reikia treniruočių metu, kuomet patiriamas didelis fizinis stresas. Suvartokite porciją BCAA 20-30min prieš treniruotę ir porciją iškart po jos, taip užtikrinsite efektyvesnę liesos raumenų masės apsaugą nuo irimo, greitesnį atsistatymą po fizinio krūvio ir mažesnį raumenų nuovargį treniruotės metu. Taipogi galite vartoti ir kitokiu būdu, sumaišydami prieštreniruotinę ir potreniruotinę porcijas kartu ir visą gėrimą gurkšnodami treniruotės metu. Kurį būdą rinksitės - skirtumo poveikyje nebus, taigi darykite taip kaip jums patogiau ir svarbiausia sugerkite reikiamą dozę BCAA tuo metu kai treniruojatės.

Sekantis pagal svarbą metas - laikas po treniruotės. Išgerkite dar vieną porciją BCAA vakare tarp valgių arba prieš miegą.

Treniruočių dienomis iš viso suvartokite nuo 10 g iki 20 g BCAA.

Laisvomis nuo treniruočių dienomis

Šiuo metu vis dar vyksta atsistatymas ir raumenų augimas, tad raumenims vis dar reikia statybinių medžiagų, o tarp jų ir BCAA. Laisvomis dienomis suvartokite 2-3 porcijas BCAA rytais ir tarp valgių. BCAA vartokite tuo metu, kai skrandis yra tuštesnis - tokiu būdu įsisavinimas bus geresnis. Suvartoję BCAA valgyti galite po 30min. Laisvomis dienomis suvartokite nuo 10 g iki 15 g BCAA.

Kaip žinoti kiek man reikia suvartoti BCAA per dieną?

Eksperimentuokite: suvartokite pradžiai 10 g BCAA per dieną ir stebėkite savo atsistatymą. Jeigu atsistatymas ženkliai pagerėjo - puiku, 10 g BCAA jums pakanka. Jeigu jaučiate, jog atsistatymas dar nepakankamas - padidinkite dozę iki 15 g per dieną ir vėl stebėkite savo atsistatymą.

Taip pat galite pabandyti naudotis su praprastinta schema, vartodami po 5 g ant 30 kg kūno masės per dieną. Taigi jeigu sveriate 60 kg - suvartokite 10 g per dieną. Jeigu sveriate 90 kg - suvartokite 15 g per dieną. Žinoma, svoris tik nedidelis rodiklis, nes BCAA poreikis labai kinta nuo jūsų treniruočių intensyvumo ir mitybos ypatumų, tačiau tai visgi gali būti neblogas orientyras nusistatyti reikiamam kiekiui.

Patarimai ir pastebėjimai

• Kad ir kokioje formoje BCAA bebūtų (skystos, milteliai, tabletės, kapsulės) - poveikis nesiskiria, vartojant tiek kapsulėmis , tiek ir milteliais - jums reikės suvartoti tą patį kiekį BCAA;
• Skystos BCAA - pati neekonomiškiausia BCAA forma. Tabletės ir kapsulės - šiek tiek pigesnė forma. Milteliai - dažniausiai tai pigiausia forma. Taigi, jeigu jūsų finansai riboti - BCAA pirkite miltelių formoje;
  Skystos BCAA yra lygiai tokios pačios kaip ir BCAA milteliais, supiltos i vandenį ir ištirpintos, taigi nusipirkę BCAA milteliais galite patys pasidaryti skystas. Štai dėl ko pirkti skystas BCAA yra neekonomiškas sprendimas bet kokiu atveju;
• Neapsigaukite, jeigu matote kad porcijos dydis 10 g ar panašiais, tai dar nereiškia kad tiek BCAA ten yra. Prieš pirkdami BCAA, atkreipkite dėmesį į sudėtį. Jeigu perkate miltelius su skoniais arba skystas BCAA, tuomet pažiūrėkite kiek % viso mišinio sudaro BCAA (leucinas, valinas ir isoleucinas kartu sudėjus). Jeigu BCAA sudaro 70% mišinio, tuomet suvartoję 10 g jūs gaunate 7 g BCAA. Vartodami kapsulėmis ar tabletėmis, pažiūrėkite sudėtyje kiek BCAA vienoje kapsulėje/tabletėje ir pagal tai galėsite nusistatyti kiek tablečių per dieną reikia išgerti;
• Yra produktų, kurie turi patobulintas BCAA chemines sudėtis (pvz. BCAA-ethyl-ester arba BCAA-alpha-ketoglutarate). Atkreiptike dėmesį, ar jūsų turimas produktas susideda iš paprastų BCAA, ar iš patobulintos sudėties. Dažniausiai patobulintos sudėties BCAA vartoti reikia keletą kartų mažesnėmis dozėmis, tik vartojimo laikas ir dažnis lieka toks pat.
• BCAA galite vartoti su visais maisto papildais kartu (proteinu, geineriais, kreatinu, amino rūgščių kompleksais, energetikais ir t.t.), nevartokite kartu su maistu;
• BCAA galite gerti su vandeniu arba sultimis, tik negerkite su pienu. Porciją vartokite su mažiausiai 100 ml skysčių, didesnis kiekis nėra svarbus - svarbiausia, kad dienos bėgyje suvartotumėte pakankamai skysčių;
• BCAA galite vartoti nuolatos, pertraukų daryti nereikia.

Straipsnyje aptarti suvartojami BCAA kiekiai tinka tiems, kurie užsiima natūraliu sportu (t.y. nenaudoja steroidų). Vartojantiems steroidinius preparatus BCAA poreikis yra didesnis, kaip ir kitų maistinių medžiagų.

Nurodyti kiekiai yra apytikriai, taigi eksperimentuokite ir atraskite kiekį kuris jums labiausiai tinka. Nepamirškite - vien BCAA vartojimas nelems gero atsistatymo, jeigu jūsų mityba bus prasta, nes tai tik nedidelė dalis jūsų mitybos. Siekiant geriausio rezultato, svarbu gerai suderinti visą mitybą.

Atliktų tyrimų metu buvo nustatyta, jog netgi vartojant didesnėmis negu 1g/kg BCAA dozėmis, nėra jokio toksiškumo. BCAA yra saugus papildas, kurį galite vartoti didesniais kiekiais nei nurodyta, tačiau nepamirškite saiko - daugiau nebūtinai bus geriau.

Yra įvairių šaltinų, propaguojančių skirtingas kreatino monohidrato vartojimo schemas. Kadangi tyrimai ir praktika šioje srityje šiek tiek kertasi ir nepavyksta išsiaiškinti koks kreatino monohidrato vartojimo būdas geriausias, pateiksiu jums tą būdą, kuris nesikerta su teorija ir tuo pačiu yra pasitvirtinęs praktikoje. Tai patogus ir aiškus vartojimo būdas, be jokių „užkrovos fazių”, siekiant minimizuoti šalutinius kreatino poveikius bei gauti maksimalų efektą.

Nežinantiems kam skirtos užkrovos, trumpai paaiškinsiu: Kreatinas kaupiasi raumenyse, o sukiaupiamos atsargos yra ribotos. Mūsų tikslas yra maksimaliai užpildyti raumenis kreatinu. Darydami „užkrovos fazę” (vartodami po 10g ar daugiau kreatino ant 30kg kuno masės per dieną, 4-7 dienas) męs galime raumenis užpildyti kreatinu per trumpą laika ir tokiu būdu greitai padidinti jėgą bei kitus teigiamus kreatino poveikius, tačiau vartodami dideles dozes kreatino mes stipriai padidiname ir šalutinių poveikių tikimybę, bei traumų tikimybę, kuri didėja dėl labai greitai išaugusios jėgos (stipriausias poveikis pasireiškia tiems kas kreatina vartoja pirmą kartą).

Tačiau jūs galite raumenis užkrauti palaipsniui, 3-4 savaičų bėgyje. Tokių būdu jūsų jėga didės palaipsniui, o šalutinių poveikių tikimybė dėl kurkas mažesnių kreatino dienos dozių bus ženkliai mažesnė.

Kreatinas vartojams ciklais, tarp jų daroma pertrauka:

• Ciklo optimali trukmė: 6-8 savaitės.
• Pertrauka: bent 4 savaitės. Jei pertrauka bus pertrumpa, sekančio vartojimo ciklo poveikis bus silpnesnis.
• Dienos kreatino norma: 5g ant 30kg kūno masės per dieną. (pvz., jei sveriate 60kg - vartokite po 10g per dieną. Jei sveriate 90kg - vartokite 15g per dieną.)

Dienos kreatino normą išskaidykite į 2 dalis ir gerkite skirtingu metu. Pvz., jeigu jums reikia per dieną suvartoti 10g kreatino: treniruočių dieną gerkite 5g iškart atsikėlę ryte, ant tuščio skrandžio ir dar 5g gerkite iškart po treniruotės arba 30min prieš treniruotę (po treniuotes galite geri kartu su proteinu arba geineriu). Netreniruočių dieną gerkite 5g iškart atsikelę ryte, ant tuščio skrandžio ir 5g popiet arba vakare, tarp valgių. Išgėrus kreatiną, galima valgyti po 30min. Jeigu negalite kreatino išgerti ryte, tuomet išgerkite tą porciją kitu metu. Svarbiausia kad gertumėte tuo metu, kuomet jūsų skrandis būna tuštesnis - tokiu būdu kreatinas bus įsisavinamas geriau.

Kreatiną gerkite su vandeniu. Vandens kiekis gali būti nuo 100ml iki 300ml - tiek, kiek jums patogu. Tačiau nepamirškite daug skysčių (3-4l) vartoti dienos bėgyje. Tai reikalinga ne tik geresniam kreatino veikimui, bet ir apskritai sportuojant didesnis skysčių suvartojimas yra būtinas. Kreatiną galite vartoti ir su sultimis, dėl geresnio skonio, tačiau nevartokite su pienu - jis neigiamai veikia kreatino įsisavinimą.

Geresniam įsisavinimui pasiekti galite gerti kartu su gliukoze 10-15g. Kreatiną tuo pačiu metu galite gerti su kitais papildais: proteinu, geineriais, amino rūgštimis ir panašiai.

Keletas pastebėjimų ir patarimų:

• Jeigu kažkuriuo metu neišgėrėte kreatino dozės - nepergyvenkite - išgerkite ją kitu metu. Laikas kada kreatiną vartojate ne tiek svarbus, kiek yra svarbu per diena išgerti reikiamą dozę.
• Nelaikykite kreatino ilgai vandenyje. Nors yra daug skirtingų tyrimų, su skirtingomis išsavomis apie kreatino stabilumą, tiesiog išgerkite kreatina ne veliau kaip per 20 minučių nuo sumaišymo vandenyje arba sultyse ir nereikės sukti galvos dėl kreatino virtimo i neveiksmingą formą.
• Kreatino mikronizacija skiriasi. Kuo smulkesnis, tuo greičiau tirpsta vandenyje, taigi smulkesnį nereikia ilgai tirpinti, o gerai ištirpusį kreatiną organizmas geriau įsisavina. Tad geriausia pirkti mikronizuotą kreatiną (micronized, micro, pure).
• Vienas arbatinis šaukstelis su kaupu atitinka apie 5g kreatino dozę, pagal tai orientuokitės, jeigu kreatina vartojate miltelių pavidale. Beja, dozuoti tiksliai nebūtina, jei suvartosite daugiau ar mažiau, nuo to reikšmingo skirtumo poveikyje nebus.
• Kreatino nebūtina gerti su vynuogiu sultimis. Dažnai gamintojai rekomenduoja vynuogių sultis dėl to, kad jose yra nemažai gliukozės, kuri padeda įsisavinti kreatiną. Tačiau, jūs galite parduotuveje (prekybos centruose) įsigyti grynos gliukozės, kuri kainuoja nepalyginimai pigiau, negu ta pati gliukozė vynuogių sultytse.
• Nedidelis vandens kaupimas kurį sukelia kreatino monohidratas - nėra žalingas poveikis. Tai netgi teigiamas poveikis, dėl ląstelių hidratacijos teigiamai įtakojantis baltymo sintezę, raumenų apimtis ir jėgą. Beja, yra nuomonių jos visos kreatino formos kaupia vandenį, tačiau šioje srityje dar trūksta mokslinių tyrimų.
• Ekonomiškiausia kreatino monohidrato forma - milteliai. Tačiau jeigu norite patogesnio vartojimo - galite rinktis kapsules arba tabletes. Pavidalas, kokiame yra kreatinas, poveikiui įtakos neturi, skiriasi tik pavidalo kaina - tabletės ir kapsulės dažniausiai kainuoja keletą kartų brangiau.

Straipsnyje aptartas kreatino monohidrato vartojimas, jeigu vartojate kitokios formos kreatiną (pvz. kre-alkalyn, creatine CLH, creatine-ethyl-ester ir panašiai) - nurodyti suvartojami kiekiai negalioja, kadangi skirtingos kreatino formos pasižymi skirtingu įsisavinimo efektyvumu, o tai lemia ir vartojamą kiekį.

Neauga masė? Nedega riebalai? - Štai keleta mitybos faktų, kurie padės suprasti kodėl tu nepasieki norimo rezultato.

Pradėkime nuo kalorijų

Visi esame girdeję apie kalorijas, tačiau nevisi supranta ką jos daro mūsų kūnui. Taigi, kas tos kalorijos? - Tai paprasčiausia egergija, kurią gauname vartodami maistą. Ir to kalorijos nėra kažkoks „daiktas” randamas maiste. Kalorijos yra energetinė išraiska maistinių medžiagų, kurias jūs gaunate su maistu: angliavandeniai (1g = 4kcal), baltymai (1g = 4kcal), riebalai (1g = 9kcal). Visos šios medžiagos organizme panaudojamos įvairiems procesams vykti: energijai, audinių regeneracijai, hormonų gamybai ir t.t. Trumpai tariant - tai orgamizmo kuras ir statybinė medžiaga.

Kaip kalorijos įtakoja kūno svorį?

Nesvarbu ką tu dabar darai - sėdi, valgai, miegi ar sportuoji - betkokiu atveju tu degini kalorijas, tik vienu atveju mažiau, kitu atveju daugiau. Ir per parą tu sudegini atitinkamą kiekį kalorijų, pvz 2500kcal. Taigi, norint išgyventi, tu turi su maistu kievieną dieną gauti 2500kcal.
O kas atsitinka jeigu gauni mažiau? Pvz 2000kcal? - Tavo kūnas vistiek sudegina tuos 2500kcal, pasiimdamas trūkstamas kalorijas pats iš savęs - degindamas riebalų sankaupas, organizme esančias gliukogeno (angliavandenių) atsargas bei raumens audinį. Viso to pasekoje krinta tavo kūno svoris.

O kas bus jeigu gausi su maistu 3000kcal? Vėlgi, organizmas sudegins jam reikiamus 2500kcal, o likusias 500kcal užsandėliuos kaip riebalų atsargas, gliukogeno atsargas bei dalį panaudos raumens audinio statybai. Ir viso to rezultatas - augantis svoris.

Apibendrinant visai tai, galime prieiti paprastos išvados - tavo svoris priklauso nuo tavo mitybos.
Auginant raumenis: gauk šiek tiek daugiau kalorijų negu sudegini.
Deginant riebalus: gauk šiek tiek mažiau kalorijų negu sudegini.
Norint palaikyti esamą svorį: gauk tiek pat kalorijų kiek sudegini.

Kodėl svoris nekrinta net ir tada, kai atrodo valgai mažai?
Organizmas visada stengiasi prisitaikyti. Kuo mažiau kalorijų suvartoji, tuo labiau jis stengiasi efektyviai panaudoti esamus resursus: suvalgytą maista pradeda įsisavinti efektyviau ir taip surinkti kiek įmanoma daugiau kalorijų. Taip pat smegenys sukelia nuovargio jausmą ir tave „verčia” mažiau judėti, kad sudegintum mažiau kalorijų.
Ką tokiu atveju daryti? Stenkis daugiau judėti, sportuoti - taip tu sudeginsi daugiau kalorijų. Kitas variantas - valgyti dar mažiau maisto ir tokiu atveju gauti mažiau kalorijų. Svarbiausia atrask tinkamą balansą tarp mitybos ir sporto, kad nepersitreniruotum arba nepradėtum badauti.

Ką daryti jeigu valgau daug, bet svoris vistiek neuga?
Šiuo atveju viskas vyksta atvirkščiai negu metant svorį - turi pradėti daugiau valgyti arba mažiau judėti. Vėlgi, turi atrasti tinkamą balansą tarp fizinio aktyvumo ir mitybos kad perdaug „neuzsisėdėtum fotelyje” ir intensyvus maisto valgymas netaptų kančia.

Nesiblaškyk sporto salėje darydamas betką - pradėk tikslo siekti su 3 dienų „Full-Body” raumenų masės auginimo treniruočių programa pradedantiesiems.

Tai programa su kuria galėsi treniruoti pagrindines raumenų grupes išvengdamas persitreniravimo, kas dažnai nutinka naujokams.

Keletas svarbių dalykų kuriuos turi žinoti prieš atlikdamas treniruotę:
- Prieš kievieną treniruotę padaryk gerą apšilimą, apšildyk raumenis ir sanarius - tai padės sumažinti traumų tikimybę bei padės treniruotis efektyviau.
- Kievieną praktimą atlik taisyklingai, su tinkamu svoriu. Prasta technika yra dažniausia traumų priežastis, tad visų pirma išmok tinkamai atlikti pratimus su mažesniu svoriu, o vėliau galėsi pereiti prie didesnių svorių - svarbiausia tinkamas raumenų stimuliavimas, o ne tai kokį svorį naudoji.
- Kiekvieno pratimo pirmą priėjimą daryk su mažesniu svoriu ir palaipsniui jį didink, nepulk iškart daryti su maksimaliu svoriu.
- Treniruotę stenkis padaryti per 1 valandą laiko, neskaitant apšilimo.
- Tarp trenriuočių daryk bent vieną poilsio dieną.

Pirma diena

Nugara: Prisitraukimai 4xMAX arba vertikalaus lyno trauka iš priekio (platus paėmimas) 4×10-12
Krūtinė: Štangos spaudimas gulint ant lygaus suolo 4×8-10
Bicepsai: Rankų lenkimas su štanga 4×6-8
Šlaunys: Kojų tiesimas treniruoklyje 4×8-12
Pečiai: Hantelių montai į šonus, stovint 4×8-10
Blauzdos: Pasistiebimai treniruoklyje 4×12-15

Antra diena:

Krūtinė: Hantelių spaudimas gulint ant suolo pakeltu kampu 4×8-10
Nugara: Štangos trauka iki preso, pasilenkus 4×8-10
Šlaunys: Kojų lenkimas treniruoklyje 4×10-12
Tricepsai: Rankos tiesimas su hanteliu virš galvos 4×8
Pečiai: Hantelių mostai pasilenkus 4×10-12
Nugara: Atsilenkimai atgal 4×10-15

Trečia diena

Pečiai: Stangos spaudimas į viršų, iš priekio, sėdint 4×8-10
Šlaunys: Pritūpimai su štanga arba legpresas 4×8-10
Krūtinė: Atsispaudimai lygiagretėse 4×8-10
Bicepsai: Rankų lenkimas su hanteliais (plaktukas) 4×8
Tricepsai: Štangos spaudimas siaurai 4×8-10
Presas: Susirietimai 4xMAX

Nuolatos gaunu daug klausimų apie tai kokį proteiną rinktis. Kadangi apskritai rinkoje esančių proteinų pasirinkimas yra labai platus, siūlau pradėti žiurėti į produkto sudėtį ir pagal tai rinktis kas tenkina jūsų poreikius. (Nustokite žiūrėti į etiketes ir firmos vardą. Produko sudėtis yra tai, kas parodo jo kokybę) Žinoma, dauguma jūsų nesigaudo kas rašoma toje sudėtyje, tad apie tai ir pakalbesiu.

Pradekim nuo to, kad yra keletas pagrindinių baltymų rūšių:

- Išgrūgų baltymai (whey), pasižymintys aukšta biologine verte, priklausomai nuo formos (koncentratas - 104, izoliatas ir hidrolizatas iki 159) ir greitu įsisavinimu. Tai idealus baltymas vartoti po treniruotės ir rytais.
- Kiaušinio baltymai (egg), turintys gan aukstą biologinę vertę (iki 100) ir pasižymintys lėtesniu įsisavinimu negu išrūgos. Puikus baltymas vartojant dienos begyje.
- Kazeinas (casein) (puikiai tinka vartoti dienos bėgyje, bei idealus vartoti prieš miegą) turintis gan žema biologinę vertę (77), tačiau pasižymintis itin letu įsisavinimu, kuris lemia pastovų raumenų aprūpinimą amino rūgštimis, kas yra labai svarbu norint gero atsistatymo ir raumenų augimo. Beja, šio baltymo labai daug varskėje (20% išrūgos, 80% kazeinas ), tad tai turetų būti jūsų pagrindinis maistas prieš miegą.

Prieš renkantis proteiną, svarbu numatyti kada jį vartosite. Yra 3 pagrindiniai momentai dienoje, kurių metu reikalingi skirtingų savybių baltymai:

Po treniruotės: Tai pats svarbiausias momentas, kurio metu būtina gauti greitai įsisavinamų, aukštos biologinės vertės baltymų. Jei tinkamai „pamaitinsite” raumenis po treniruotės, atistatymas bus kurkas greitesnis, o tai lems geresnį raumenų augimą. Tokiu metu tinkamiausi baltymai - išrūgos. Geriausia, kokteilio sudėtyje būtų daug izoliato ir/ar hidrolizato. Prekyboje galite rasti įvairius išrūgų mišiniua arba gryną tam tikrų išrūgų formą:
- Koncentratas (pigiausia išrūgų forma)
- Izoliatas (labai greitai įsisavinamas)
- Hidrolizatas (greiciausiai įsisavinama baltymo forma, tinka vartoti tik po treniruotės arba jos metu)
- Koncentratas + izoliatas
- Koncentratas + izoliatas + hidrolizatas (Geriausia pirkti tokį išrūgų baltymų mišinį)

Rytais ir dienos bėgyje: Kadangi tokiu metu ne tiek svarbu greitais baltymų įsisavinimas, kiek svarbu pastovus raumenų aprūpinimas amino rugštimis, šiuo momentu puikiai pasitarnauja keleto rūšių baltymų mišiniai. Pvz išrūgos + kiaušinis + kazeinas.

Prieš miegą: Čia labai svarbus momentas, kadangi miegant labai intensyviai vyksta raumenų atsistatymas ir augimas (taip taip, raumenys auga ne per treniruotę, o miegant!), tad labai svarbu, kad raumenys ištisą naktį būtų aprūpinti amino rugštimis. Tokiu metu idealiai pasitarnauja kazeinas. Joks kitas baltymas neatstos kazeino, kuris gali raumenis aprūpinti amino rugštimis net 7 valandas! Jeigu varškės valgymas prieš miegą jums kelia diskomfortą (kaip minejau 80% varskėje esančių baltymų sudaro kazeinas, like 20% išrūgos), galite įsigyti gryno kazeino.

Taigi, apibendrinant, turbūt suprantate, jog išrūgų baltymai yra papildas nr1, kuris turi būti jūsų racione. Tačiau, tokios rūšies baltymai tinkami pagrinde tik po treniruotės ir rytais. Kitu metu jie nebus tokie efektyvūs kaip kiausinio baltymas arba kazeinas. Tad, jeigu yra poreikis baltymus vartoti dažniau, negu tik po treniruotes ir rytais, rekomenduoju pirkti arba baltymų mišinį, kuriame pagrindą baltymų sudarytų išrūgos (whey) ir būtų šiek tiek kiaušinio bei kazeino, arba atskirai pirkti grynus išrūgų baltymus ir baltymų mišinį arba kazeiną.

Mano manymu, geriausias pasirinkimas nusipirkti išrūgų baltymus ir kazeiną atskirai. Turedami šiuos baltymus, galite juos maišyti kartu ir taip pasidaryti tinkamą kokteilį kiekvienam dienos metui. Štai keletas variantų:
Po treniruotės: 30g išrūgų + 10g kazeino
Rytais ir dienos bėgyje: 20g išrūgų + 20g kazeino
Prieš miegą: 10g išrūgų + 30g kazeino

Argi ne paprasta? O svarbiausia - tai puikiai veikia!